Piękno i zdrowie we współczesnym świecie kojarzone są rozbudowanymi mięśniami. Kłopot w tym, że nie każdy z nas jest naturalnie obdarzony masą mięśniową. Większość musi w jej zbudowanie włożyć wiele pracy.
Jak budować masę mięśniową w domu
Możesz stworzyć lepszą wersję siebie w zaciszu swojego mieszkania. Budowanie masy mięśniowej to proces oparty na progresji obciążeń. Najważniejsze jest to, że stawiasz zwiększone wymagania swojemu ciału.
Nie ma naukowych dowodów na to, że do wzrostu masy mięśniowej potrzebne są określone ćwiczenia lub określony sprzęt. Najważniejszą rzeczą jest praca i zwiększanie obciążenia w czasie. Możesz trenować w domu absolutnie wszystkie grupy mięśni, zwłaszcza jeśli masz zestaw hantli, pętli TRX. Dobrym sposobem na budowanie masy mięśniowej jest trening okrężny. Na przykład robisz pompki z szerokim uchwytem. Następnie przysiadaj na obie nogi lub na jednej. Kolejne ćwiczenie to podciąganie lub uginanie ramion z hantlami. Należy pamiętać, że na każdą grupę mięśni potrzeba od trzech do pięciu serii tygodniowo.
Budowa masy mięśniowej: co jeść?
Białko dietetyczne jest niezbędne do wzrostu mięśni. Niezbędne aminokwasy z pożywienia są budulcem nowych komórek mięśniowych, więc bez wystarczającej ilości białka nie osiągniesz wzrostu mięśni. Jednak oprócz ilości białka w pokarmach warto również wziąć pod uwagę jego wartość odżywczą i przyswajalność. Obecnie do oceny strawności białka stosuje się skorygowaną ocenę aminokwasów ze względu na strawność białek (PDCAAS) lub współczynnik strawności białka.
PDCAAS pokazuje, jak skład aminokwasów produktu odpowiada potrzebom człowieka. Górna granica tej skali to 1,0. Pokarmy o tym stosunku są najlepiej przyswajalne i stanowią kompletne źródło białka. Pamiętaj, że właściwe odżywianie bez ćwiczeń nie doprowadzi do budowy mięśni. Ważne jest między innymi mleko które radykalnie zwiększa syntezę białek mięśniowych. Spożycie mleka po wysiłku w połączeniu z treningiem siłowym przez 12 tygodni zwiększa przerost mięśni i beztłuszczową masę mięśniową. Spożywanie mleka stymuluje syntezę białek mięśni netto po ćwiczeniach oporowych. Z kolei twarożek to 70% kazeiny, wolno przyswajalnego białka złożonego. Oznacza to, że poziom aminokwasów we krwi rośnie powoli i utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez 6-8 godzin. Dlatego często zaleca się spożywanie twarogu przed dłuższą przerwą między posiłkami, na przykład w nocy. Pozwala to na utrzymanie anabolizmu do następnego posiłku.
Catering dietetyczny na masę
Nie każdy ma jednak czas, aby dobrać odpowiednio zbilansowane posiłki do ćwiczeń i budowania mięśni. W takim przypadku rozwiązaniem jest catering dietetyczny taki jak np. w Cateromarket.pl. Do naszego mieszkania zostaną dostarczone zbilansowane, gotowe posiłki – zaprojektowane tak, aby służyć budowaniu masy mięśniowej. Takie posiłki mają na przykład dużą zawartość leucyny. To leucyna stymuluje syntezę mięśni szkieletowych, niezależnie od innych aminokwasów. Podczas fazy budowania masy, która może trwać do kilku miesięcy, musimy stosować wysokokaloryczną, bogatą w białko dietę. Następna faza diety koncentruje się na utracie jak największej ilości tłuszczu przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej rozwiniętej podczas fazy łączenia. Osiąga się to poprzez określone zmiany w diecie i ćwiczeniach w okresie 12–26 tygodni. Podczas fazy łączenia zalecane jest zwiększenie spożycia kalorii o 15%. Na przykład, jeśli twoje podstawowe kalorie wynoszą 3000 dziennie, powinieneś jeść 3450 kalorii dziennie (3000 x 0,15 = 450) podczas fazy łączenia. Aby dokładnie przygotować posiłki zgodnie z tymi wytycznymi, najkorzystniej jest właśnie skorzystać z cateringu dietetycznego.
